1. نمک کمتر بخورید

نمک از سدیم و کلراید ساخته شده است.
سدیم به آب در بدن متصل می شود و به حفظ تعادل مایعات در داخل و خارج از سلول کمک می کند.
اگر شما اغلب وعده های غذایی حاوی مقدار زیادی نمک بخورید مانند بسیاری از غذاهای فرآوری شده، بدن شما ممکن است آب را احتباس کند این غذاها در واقع بزرگترین منبع غذایی سدیم هستند.
شایع ترین توصیه ها برای کاهش احتباس آب کاهش مصرف سدیم است با این حال، شواهدی پشت این مخلوط وجود دارد.
مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف سدیم منجر به افزایش احتباس مایعات درون بدن می شود.
از سوی دیگر، یک مطالعه در مردان سالم پیدا کرده است که افزایش مصرف سدیم باعث احتباس مایعات در بدن نیست بنابر این ممکن است به خود فرد بستگی داشته باشد.
در انتها: سدیم می تواند به آب در بدن متصل شوند و کاهش مصرف نمک خود ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.

2. مصرف منیزیم را افزایش دهید

منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است.
در واقع، آن در بیش از 300 واکنش های آنزیمی که عملکرد بدن را نگه می دارند نقش دارند
علاوه بر این، افزایش مصرف منیزیم ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که 200 میلی گرم منیزیم در روز سبب کاهش احتباس آب در زنان با علائم قبل از قاعدگی (PMS ) می شود.
مطالعات دیگر در زنان مبتلا به PMS نتایج مشابه را گزارش کرده اند.
منابع خوبی از منیزیم شامل آجیل، غلات کامل، شکلات تیره و برگ دار، سبزیجات برگ سبز وجود دارد منیزیم همچنین به عنوان یک مکمل موجود است.
در انتها: نشان داده شده است منیزیم در کاهش احتباس آب، حداقل برای زنان با علائم قبل از قاعدگی موثر است.

3. مصرف ویتامین B6 را افزایش دهید

ویتامین B6 یک گروه از چندین ویتامین مرتبط است.
آنها برای تشکیل سلول های قرمز خون مهم هستند و آنها نیز در بدن در خدمت بسیاری از دیگر توابع هستند.
نشان داده شده است ویتامین B6 احتباس آب در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می دهد.
غذاهای غنی از ویتامین B6 شامل موز، سیب زمینی، گردو و گوشت می باشد.
در انتها: ویتامین B6 ممکن است به کاهش احتباس آب، به خصوص در زنان مبتلا به سندرم قبل از قاعدگی کمک کند.

4. بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم بخورید

پتاسیم یک ماده معدنی است که در خدمت چند توابع مهم است.
به عنوان مثال، پتاسیم به ارسال سیگنال های الکتریکی برای در حال اجرا نگه بدن کمک می کند همچنین ممکن است به نفع سلامت قلب باشد.
به نظر می رسد پتاسیم به کاهش احتباس آب از دو راه، با کاهش سطح سدیم و افزایش تولید ادرار کمک می کند.
موز، آووکادو و گوجه فرنگی نمونه هایی از غذاهای سرشار از پتاسیم هستند.
در انتها: پتاسیم ممکن است احتباس آب در بدن را با افزایش تولید ادرار و کاهش میزان سدیم کاهش دهد.

5. سعی کنید قاصدک مصرف کنید

قاصدک (Taraxacum officinale) از گیاهانی است که به عنوان یک مدر طبیعی در طب عامیانه برای یک مدت طولانی استفاده می شود.
دیورتیک طبیعی ممکن است به کاهش احتباس آب با ادرار بیشتر کمک کند.
در یک مطالعه 17 داوطلب سه دوز از عصاره برگ قاصدک را در طی یک دوره 24 ساعته استفاده کردند.
آنها میزان مایع دریافتی و خروجی خود را در طول روز زیر نظارت قرار دادند و افزایش قابل توجهی در میزان تولید ادرار گزارش دادند.
اگر چه این یک مطالعه کوچک با گروه کنترل بود نتایج نشان می دهد که عصاره قاصدک ممکن است یک دیورتیک موثر باشد.
در انتها: قاصدک به ویژه هنگامی که عصاره برگ مصرف شود ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.

6. از کربوهیدرات تصفیه شده اجتناب کنید

خوردن کربوهیدرات تصفیه شده منجر به پیک سریع قند خون و سطح انسولین می شود.
سطوح بالای انسولین حفظ سدیم از طریق افزایش جذب مجدد سدیم در کلیه ها را باعث می شوند.
این امر منجر به حجم بیشتر مایع داخل بدن است.
نمونه هایی از کربوهیدرات تصفیه شده شامل قندها و غلات فرآوری شده، مانند شکر و آرد سفید می باشد.
در انتها: خوردن کربوهیدرات تصفیه می تواند سطح انسولین در بدن را افزایش دهد. انسولین جذب مجدد سدیم در کلیه ها را افزایش می دهد که منجر به افزایش حجم مایع می شود.

یک مطالعه که اخیرا در آلمان انجام شده نشان داده است که تنها ترویج مصرف آب به طور موثر در میان کودکان در مدارس ابتدایی، مانع اضافه وزن می شود لذا تشویق کودکان به مصرف نوشابه های بدون کالری ( مانند آب ) باید بخشی از مشاوره های گسترده تر در شیوه زندگی و تغذیه باشد. آب در تمام واکنش های شیمیایی که در بدن رخ می دهد شرکت می کند.
درصد آب بدن با ( ساختاربدن، سن و جنس ) متفاوت است شیرخواران و کودکان شامل بیشترین سهم از آب در حدود 77 درصد، مردان بزرگسال 60 درصد آب، زنان 50 درصد آب و سالمندان معمولا کمترین نسبت آب بدن45 درصد دارند با این حال، بافت چربی شامل حداقل آب در تمام بافت های بدن است و به همین دلیل افراد چاق معمولا یک درصد آب بدن کمتر از همگروه سنی خود دارند.
به طور متوسط مقدار آب در بدن انسان در محدوده 50 – 75٪ بدن انسان بالغ است درصد آب در نوزادان ( به علت درصد چربی پایین و داشتن بدنی عضلانی ) به طور معمول در حدود 75- 78٪ و بالاتر از بالغین است.
ترکیب بدن با توجه به جنس و سطح آمادگی جسمانی متفاوت است زیرا بافت چربی آب کمتری از بافت بدون چربی دارد زنان به طور طبیعی بافت چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. مردان و زنان دارای اضافه وزن باید آب بیشتر ( معمولاً 1 درصد ) نسبت به همتایان لاغر خود بخورند. مقدار زیادی از آب در داخل سلولهای بدن انسان است در واقع، میلیاردها سلول ما باید برای زندگی آب داشته باشد.

آب مایع حیات است و همه ی موجودات برای ادامه زندگی وابسته به ان هستند.

حدود ۶۰ درصد وزن بدن مردان و حدود ۵۰ درصد وزن بدن زن ها را آب تشکیل می دهد.بنابراین نیاز بدن انسان به ان حیاتی است.نوشیدن میزان معین آب در روز ضروری است اما نیازی به زیاد کردن این میزان نیست.

کاری که باید بکنید جبران میزان آبی است که از دست می دهید.یک فرد متوسط روزانه حدود ۲ تا ۳ لیوان آب از تنفس، و ۱ لیوان دیگر از طریق عرق کردن از دست می دهد. اگر ۳ تا ۴ لیوان نیز به طور تقریبی از طریق ادرار دفع کند، بدن حدوداً به ۸ لیوان در روز آب نیاز پیدا می کند.شما باید همان میزان آبی که در روز از دست داده اید، را برای بدن دوباره تامین کنید نه بیشتر.اگر بیشتر از میزان مورد نیاز آب به بدن برسانید، تعادل الکترولیت ها از جمله سدیم در بدن از بین می رود که منجر به مشکلات گوارشی، حملات ناگهانی و حتی بیهوشی می شود.

نقش آب در بدن ورزشکاران:
بدون نوشیدن آب سیستم بدن انسان نمی تواند به کار خود ادامه دهد، بخصوص در فعالیت های بدنی شدید که خطر بزرگ بالا رفتن بیش از حد دمای بدن نیز وجود دارد . ضرورت نوشیدن منظم آب در مقادیر جزئی از همان آغاز فعالیت بدنی بخصوص در تعریق های شدید بسیار حائز اهمیت است . طبق مطالعات علمی از دست رفتن 2 درصد از مایعات بدن به نسبت وزن ( به عنوان مثال 1/5 لیتربرای یک فرد 70 کیلوگرمی ) توانایی بدن را تقریبا 20 درصد کاهش می دهد. به این ترتیب اگر بدن 4 درصد از آب را به نسبت وزن از دست دهد توانایی آن تا 40 درصد کاهش می یابد.
اگر آب از دست رفته جبران نشود حجم مایع بین سلولی همچون حجم خون کاهش می یابد . نتیجه تمامی این فعل و انفعالات این است که بازده قلب و فشار عروق کاهش می یابد و به عضلات و پوست خون کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتری می رسد . برای جبران این وضیعت ضربان قلب افزایش می یابد . بنابراین ورزشکار احساس خستگی می کند و ضعیف می شود و خطر اسپاسم ماهیچه ای و … و حتی خطر افزایش بیش از حد دمای بدن بیشتر می شود .
نباید فراموش کرد که عمل تعریق برای سرد کردن سیستم بدن بسیار مهم است .

دهیدراسیون نوعی بیماری است که در فیزیولوژی و پزشکی به عنوان از دست دادن بیش از حد مایعات بدن تعریف شده است.در این‌گونه موارد، آب بدن بیمار به معنای واقعی کلمه، از دست می‌رود که این مستلزم از دست رفتن مایعات و آب بدن از درون ارگانیسم‌های موجود، کم شدن آب بدن از پوست و یا از غشاء مخاطی می‌باشد.

درکل سه نوع دهیدراسیون وجود دارد: کم‌فشار (هیپوتونیک) یا کم‌سدیم (هیپوناترمیک) (در درجه اول، از دست دادن الکترولیت و سدیم به طور خاص)، پرفشار (هیپرتونیک) یا پرسدیم (هیپرناترمیک) (در درجه اول، از دست دادن آب) و همفشار (ایزوتونیک) یا هم‌سدیم (ایزوناترمیک) (از دست دادن آب و الکترولیت‌ها به طور مساوی).دهیدراسیون در انسان، بیشتر از نوع هم‌فشار یا هم‌سدیم است.

دهیدراسیون خفیف با خوراندن آب و جلوگیری از دست رفتن مایعات بدن رفع می‌شود.

در موارد شدیدتر، کم‌آبی با بازیابی آب و الکترولیت بدن رفع می‌شود، از طریق روش درمان خوراکی کم‌آبی (ORT) یا سرم‌درمانی. روش ORT کم‌دردتر، کم‌هزینه‌تر، و در دسترس‌تر است. محلولی که در روش سرم‌درمانی به کار می‌رود باید ایزوتونیک (هم‌فشار) یا هیپوتونیک (کم‌فشار) باشد؛ تزریق آب خالی به درون رگ‌ها سبب تخریب گلبول‌های قرمز می‌شود.

پیشگیری از کم آبی بدن:
به طور منظم آب بنوشید. در مورد افراد مسن تر، آنها باید قبل از بروز احساس تشنگی، به طور مرتب از نوشیدنی ها استفاده کنند. در رابطه با نوزادن نیز، تا زمانی که هنوز نوزاد فقط شیر مادرش را می‌خورد، بطری آب را در اختیارش بگذارید یا به او شیر بدهید.
محلول های آب رسانی را، برای واکنش سریع در موارد اسهال و استفراغ در دسترس داشته باشید.
در دوره های زمانی حساس، (بیماری، گرمای شدید، مسمومیت غذایی و…) مراقب افراد در معرض خطر باشید.
آب کافی بنوشید و از سالم بودن آن مطمئن شوید. کنترل کیفی بر آب شیر، از آب معدنی خیلی بیشتر است. . بسته بندی پلاستیکی آن برای محیط زیست مضر است. از طرفی آب شیر ارزان تر است. اما اگر به سالم بودن آب شک دارید، می توانید از دستگاه تصفیه استفاده کنید.
خودرویی را تجسم کنید که بدون آب و روغن قصد روشن کردن و راه انداختن آن را دارید. خودرو اگر آب کافی نداشته باشد، جوش می آورد، موتور عیب پیدا می کند و آسیب می بیند. این حالت مشابه سیستم بدنی است که دچار کمبود شدید آب است.

راه حل در مقابل کم آب شدن بدن:
با گرم تر شدن هوا، بدن به آب نیاز بیشتری پیدا می کند. آب سیستم بدن را در حالت مناسب نگه می دارد، اما اغلب افراد دچار کمبود آب بدن هستند که علت آن می تواند مشغله کاری یا دسترسی نداشتن به آب آشامیدنی سالم و تمیز باشد.
اگر کم آبی بدن متعادل باشد، فقط باید به شیوۀ طبیعی مایعات از دست رفته را با چندین بار دادن مایعات حاوی املاح معدنی جبران کرد:
بهتر است محلول های مخصوص را که در داروخانه فروخته می‌شوند برای جبران آب از دست رفته، تهیه کنید.
در غیر این صورت می‌توانید از آبی که احتمالاٌ شیرین شده و یا دم کردۀ گیاهان استفاده کنید.
اگر از دست دادن آب با گرما در ارتباط است، به خنک کردن فرد نیز فکر کنید، مثلاٌ می‌توانید او را درون وان آب قرار دهید.
با این حال، در صورت مشاهدۀ اولین نشانه های از دست دادن شدید آب، مراجعه به پزشک و یا حتی تماس با اورژانس بسیار مهم است.
در واقع، کم آبی بدن می‌تواند خیلی سریع آزار دهنده شود و اختلال ایجاد کند، خصوصاً در میان افراد حساس.

چگونگی تشخیص کم شدن آب در بدن:
بیشتر ما بدون این که متوجه شویم، دچار کمبود آب هستیم و یکی از علت های شایع این امر، تشخیص اشتباه احساس گرسنگی با تشنگی است. از آن جا که برای مدت طولانی علایم تشنگی بدن را نادیده گرفته ایم، به آسانی این احساس را تشخیص نمی دهیم.

اولین نشانه های کم آبی بدن، در بخش تشنگی بسیار پنهانی است. به طور کلی یک سری نشانه ها از جمله، ناآرامی، گود شدن چشم ها و احساس خشکی لب ها ذکر شده اند.

کم آبی شدید علائم بیشتری دارد:
پوستِ خشک و سرد که انعطاف و نرمی اش را از دست داده است (زمانی که پوست به آهستگی توسط دو انگشت گرفته شود، شکل چروک به خود می‌گیرد و در این حالت می‌ماند).
سردرد، سرگیجه، کسالت و بی حالی.
افزایش تپش قلب.
ضعف یا بی حسی و یا بر عکس ناآرامی.
در بین نوزادان، این علائم نیز مشاهده می ‌شود:
نوزاد کم فعالیت تر شده و به سختی از خواب بیدار می‌شود.
گودی و کبودی زیر چشم ها.
تنفس سریع.
گودی ملاج.

کم شدن آب بدن: اسهال، گرمای شدید و….
کم شدن آب به علت از دست دادن آب بدن است. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که ما مقدار زیادی مایعات از دست می‌دهیم و به میزان کافی، آن مقدارِ از دست رفته را جبران نمی‌کنیم.
از دست دادن آب می‌تواند علت های مختلفی داشته باشد:
تعرق شدید (گرمای طاقت فرسا، فعالیت شدید جسمی در گرما و…).
اسهال و استفراغ.
مصرف داروهای مدرر و ملین.
برخی بیماری ها مانند دیابت نیز می‌توانند کم آب شدن بدن را با خود به همراه داشته باشند.
در آب و هوای معمولی، از دست دادن مایعات باعث بروز احساس تشنگی می‌شود. فردی که تشنه شده، برای جبران این کم آبی، آب خواهد نوشید و بنابراین کم آبی بدن بسیار گذرا و کوتاه مدت خواهد بود.

کم شدن آب بدن برای برخی افراد خطرناک است
با این همه چیز برای افراد حساس تر، به این سادگی ها نیست. به طور مثال درمیان برخی افراد سالخورده، احساس تشنگی کمتر بروز پیدا می‌کند و به همین علت میزان دریافت آبشان کافی نخواهد بود.
شیرخواران، به طور طبیعی نمی‌توانند احساس تشنگی خود را به صورت واضح بیان کنند… و این در حالی است که آنها نیز در معرض خطر هستند.
به همین علت است که شناسایی بسیار سریع نشانه های کم آبی بدن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

ارزش حیاتی آب در بدن انسان:
آب خطیرترین و مهمترین نقش را در رابطه با فعالیت طبیعی كلیه ها ایفا می كند و آبی كه ما روزانه در مواقع مختلف می نوشیم قبل از هر كاری به سراغ كلیه ها می رود تا نیاز اولیه و طبیعی این عضو بسیار مهم بدن را برآورده سازد.
آبی كه ما روزانه مصرف می كنیم ، مهمترین مایع مغذی است ولی معمولاً در بحث مربوط به آب و ارزش غذایی آن كه مایه حیات بشری است ، چندان سخن به میان نمی آید.
آب پایه و اساس موجودیت انسان را تشكیل می دهد. غذایی كه ما به صورت های مختلف مصرف می كنیم ، بخاطر حضور آب در بدن ، مراحل هضم انجام می پذیرد. آب به بدن كمك می كند تا سوخت و ساز لازم صورت گیرد.
آب دارای مواد مخصوص هضم به صورت محلول است كه از طریق دیواره های روده یی به جریان خون راه می یابد و در نتیجه مواد غذایی به سلول های بدن می رسد و مواد زاید برای دفع به كلیه ها سپرده می شود.